Силовой тренинг: опыт и отзывы.
- Thread starter Korzhov
- Start date
Korzhov
Пользователь
- Joined
- Jan 27, 2012
- Messages
- 3,017
- Город
- Киев
Собственно, много читаю и думаю в последнее время над увеличением функциональности своего тренинга, поскольку планы по гипертрофии почти выполнены, цели по весовым показателям ещё далеко, а функциональности за рулём уже нужна.
Вчера попробовал чуть снизить рабочие веса, поработать во взрывной манере. Судя по сегодняшним ощущениям, всё получилось.
Вчера попробовал чуть снизить рабочие веса, поработать во взрывной манере. Судя по сегодняшним ощущениям, всё получилось.
Delos
Пользователь
- Joined
- Nov 12, 2011
- Messages
- 167
- Город
- Киев
Я сейчас хочу немного просушиться, так же занимаюсь. Вроде ок, жир уходит. Зависит еще от трень, питания, отдыха.
Все сугубо индивидуально. Нагружаться-то можно. А зачем так много бега? Какие цели приследуются в тренировках?
В целом 3-4 тренировки в неделю достаточно вполне. Иначе может организм не успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. А это ооочень не приятная вещь и может выразиться по всякому. Конечно все еще зависит от вашего организма, стажа, дополнительных восстанавливающих средств и т.п.
Ну 3 силовых тренировки+3 бега в неделю это много. Разве что если усердно хотите уменьшить вес и процент жира. Если сейчас у Вас цель полезный вес как Вы написали, то я бы оставил 2 кардио заминки сразу после силовой тренировки в течении 30- 45 мин и пульсом не более 70-75% от Вашего максимума. Максимум=220-Возраст.
Last edited:
Korzhov
Пользователь
- Joined
- Jan 27, 2012
- Messages
- 3,017
- Город
- Киев
Для набора полезного веса надо профицит калорий, т.е., съедать больше, чем тратится с правильным содержанием БЖУ (белка 1-2г на кг веса). Лишний жир при этом тоже появится, его потом сгоняют на цикле сушки.
Я сейчас, чтобы подсушиться, просто пару дней в неделю ем меньше. Кардио не делаю. Долго, но мне так комфортно.
После силовой было бы лучше. Если не получается,тогда уже как вариант в отдельный день, лучше с утра натощак. И опять же более 2х раз в неделю не стоит. Если спортпит принимаете, я бы в обязательном порядке порекомендовал БЦАА в нормальных количествах, чтобы катаболизм свести к минимуму. Если нет- белок есть не менее 2х грамм на 1 кг собственного веса
Вечером напишу статью о том, что надо есть и как тренироваться для того, чтобы набрать вес и для того, чтобы просушиться или, выражаясь правильно, уменьшить процент подкожного жира. Сразу многие вопросы отпадут. Правда все это будет под среднестатистического человека, т.к. каждый отдельный случай может быть уникальным. А сейчас работа ждет )
Korzhov
Пользователь
- Joined
- Jan 27, 2012
- Messages
- 3,017
- Город
- Киев
Яичный белок, низкожирная молочка, куриные и индюшиные грудки, нежирная телятина, нежирная рыба и морепродукты.
SPEEDO
Пользователь
- Joined
- Nov 22, 2011
- Messages
- 61
Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам. Если сегодня тяжело, то через месяц эта нагрузка будет вполне сносной и никакой перетренированности не будет.
В период своей спортивной жизни тренировались по 13 раз в неделю. И ничего. Выживали. Без всяких дополнительных восстанавливающих "средств".
Сейчас тоже тренируюсь, но конечно же не с такой интенсивностью. Однако, высказанная закономерность работает безотказно.
Так что работайте, господа, хоть каждый день. Наша самая сильная преграда - это лень. Вот с ней куда тяжелее, чем с НЕПРИВЫЧНЫМИ нагрузками
Korzhov
Пользователь
- Joined
- Jan 27, 2012
- Messages
- 3,017
- Город
- Киев
Ключевое слово здесь - спортивной... Лично я в зале физкультурник и мне ещё есть на что тратить силы, кроме зала...
VLADISLAV
Banned
- Joined
- Nov 9, 2011
- Messages
- 6,161
- Age
- 46
- Город
- Киев
Ребя,запомните главный принцип роста мышц-они растут дома на диване,а не в зале.3 раза в неделю для физкультуры в самый раз,даже 2 лучше чем вообще ничего))))
Мышце без АС надо 3-4 дня на восстановление(можете проверить при первоначальной крепатуре...потом просто волокна становятся эластичнее,менее чувствительны к молочной кислоте и улучшается кровоток в мясе,поэтому крепатура не так болезненна),при 3 разовом тренинге по 2 больших группы мышц,получается 1 глубокая проработка мышцы и постоянный косвенный разогрев ее при тренировке других.При более частом тренинге,даже если перетрена и не будет,прогресса в росте мяса тоже-мышцы становятся тверже,сильнее,но никак не больше.
Опять же-все зависит от цели-если набор массы цель-2-3 раза в неделю в самый раз,согнать лишнее-вполне пойдет бег 5 раз в неделю+3 нетяжелых высокоинтенсивных тренировки.
а по белку вот и подошли к спортпиту))))Есть желание закидывать в себя 1 кг куриной груди(это 6 куриных полугрудок),или комбинировать это с творогом,яичными белками,рисом,бобами,горохом,и прочей белковосодержащей лобудой-Бог в помощь.за раз более 30 грамм белка не усваивается,поэтому надо разделить на 5-6 приемов....т.е.на работу только с 3 тормозками)))
Или берешь шейкер с 3 дозами гейнера-и все,едой ты на работе обепечен
Мышце без АС надо 3-4 дня на восстановление(можете проверить при первоначальной крепатуре...потом просто волокна становятся эластичнее,менее чувствительны к молочной кислоте и улучшается кровоток в мясе,поэтому крепатура не так болезненна),при 3 разовом тренинге по 2 больших группы мышц,получается 1 глубокая проработка мышцы и постоянный косвенный разогрев ее при тренировке других.При более частом тренинге,даже если перетрена и не будет,прогресса в росте мяса тоже-мышцы становятся тверже,сильнее,но никак не больше.
Опять же-все зависит от цели-если набор массы цель-2-3 раза в неделю в самый раз,согнать лишнее-вполне пойдет бег 5 раз в неделю+3 нетяжелых высокоинтенсивных тренировки.
а по белку вот и подошли к спортпиту))))Есть желание закидывать в себя 1 кг куриной груди(это 6 куриных полугрудок),или комбинировать это с творогом,яичными белками,рисом,бобами,горохом,и прочей белковосодержащей лобудой-Бог в помощь.за раз более 30 грамм белка не усваивается,поэтому надо разделить на 5-6 приемов....т.е.на работу только с 3 тормозками)))
Или берешь шейкер с 3 дозами гейнера-и все,едой ты на работе обепечен
Last edited:
Korzhov
Пользователь
- Joined
- Jan 27, 2012
- Messages
- 3,017
- Город
- Киев
Есть специальные ресурсы для учёта питания, есть упрощённые системы. Состав продуктов есть в инете.
Например, пишешь в гугл: "калорийность куриной грудки" и всё есть.,
Детально в ру-хелслайф можно найти.
Владислав все правильно говорит, есть только небольшая поправочка. Для спортсмена легковеса или средневеса 2 тренировки в неделю однозначно мало будет, а для тяжа, вполне может подойти. Также еще зависит от возраста. В 25 и 35 лет восстанавливаться человек будет по разному.
ТО SPEEDO: Вы не путайте плавание и силовой тренинг это абсолютно разные вещи. Также спортсмен и обычный человек - это тоже разные вещи. В плане нагрузок и все подобного разница такая же как между человеком и инопланетянином ))
ТО SPEEDO: Вы не путайте плавание и силовой тренинг это абсолютно разные вещи. Также спортсмен и обычный человек - это тоже разные вещи. В плане нагрузок и все подобного разница такая же как между человеком и инопланетянином ))
И так, общие рекомендации по тренингу и питанию для различных целей.
НАБОР МАССЫ с минимум жира:
Тренировки 3-4 раза в неделю. На большие группы мышц выполнять около 20-25 подходов, на малые около 15. Количество повторений - в базовых упражнениях около 6-8, в изолированных 10-12. Выполнение кардио уже зависит от вашего обмена веществ... Я бы рекомендовал все таки хотя бы 1 раз в неделю по 30 мин. Отдых между подходами в среднем около 1,5 минуты.
Питание: белок около 2 гр на 1 кг собственного веса, углеводы - около 6-7 гр. Углеводы желательно получать только сложные, т.е. овощи, крупы (рис желательно дикий или нешлифованный, гречку предпочтительнее зеленую) макароны только из твердых сортов пшеницы (темно-коричневого цвета). Жиры в районе 1 гр на 1 кг собсвенного веса и чтобы они были полиненасыщенный, т.е. получаем их из рыбы, орехов, растительных масел (предпочтительнее оливковое или льняное). Естественно простые углеводы стараемся исключить, т.е. все сахара и фрукты (как исключение зеленые яблоки)
СУШКА:
Тренировки 4-5 раз в неделю. Количество повторений в подходах увеличиваем 12-20. Кардио обязательно не менее 3х раз в неделю по 30-45 мин, желательно с утра натощак или после тренировки. Отдых не более 1 мин мужду подходами.
Питание: белок увеличиваем 3-3,5 гр на 1 кг собственного веса. Углеводы ПОСТЕПЕННО уменьшаем до 3 гр (здесь есть много факторов к действию, поэтому пишу в общем), естественно, только сложные! Жиры оставляем на уровне 0,5-1 гр.
Таблицы содержания питательных веществ в продуктах легко можно найти в интернете.
Все писал в общем. Каждый человек индивидуален и для него могут быть отклонения как в питании, так и в тренинге.
НАБОР МАССЫ с минимум жира:
Тренировки 3-4 раза в неделю. На большие группы мышц выполнять около 20-25 подходов, на малые около 15. Количество повторений - в базовых упражнениях около 6-8, в изолированных 10-12. Выполнение кардио уже зависит от вашего обмена веществ... Я бы рекомендовал все таки хотя бы 1 раз в неделю по 30 мин. Отдых между подходами в среднем около 1,5 минуты.
Питание: белок около 2 гр на 1 кг собственного веса, углеводы - около 6-7 гр. Углеводы желательно получать только сложные, т.е. овощи, крупы (рис желательно дикий или нешлифованный, гречку предпочтительнее зеленую) макароны только из твердых сортов пшеницы (темно-коричневого цвета). Жиры в районе 1 гр на 1 кг собсвенного веса и чтобы они были полиненасыщенный, т.е. получаем их из рыбы, орехов, растительных масел (предпочтительнее оливковое или льняное). Естественно простые углеводы стараемся исключить, т.е. все сахара и фрукты (как исключение зеленые яблоки)
СУШКА:
Тренировки 4-5 раз в неделю. Количество повторений в подходах увеличиваем 12-20. Кардио обязательно не менее 3х раз в неделю по 30-45 мин, желательно с утра натощак или после тренировки. Отдых не более 1 мин мужду подходами.
Питание: белок увеличиваем 3-3,5 гр на 1 кг собственного веса. Углеводы ПОСТЕПЕННО уменьшаем до 3 гр (здесь есть много факторов к действию, поэтому пишу в общем), естественно, только сложные! Жиры оставляем на уровне 0,5-1 гр.
Таблицы содержания питательных веществ в продуктах легко можно найти в интернете.
Все писал в общем. Каждый человек индивидуален и для него могут быть отклонения как в питании, так и в тренинге.
Совершенно верно, я поэтому и написал, что в рационе обязательно должны присутствовать овощи!
Также сам период сушки, желательно, чтобы долго не длился. До 3х месяцев, иначе могут еще начаться проблемы с желудком.
Last edited:
Под большими имею ввиду спину и ноги. На грудь и дельты около 20А не много это на одну группу мышц??? Или это на все группы???
А вообщем все понятно...
Спасибо за вразумительные ответы.