Силовой тренинг: опыт и отзывы.

[alex_525tds]

Это жена???:biggrin:

Вот мой график занятий...
Пн - грудь+бицепс.
Ср - Спина+трицепс.
Пт - Ноги+дельты.

Грудь+бицепс: 1.Жим штанги лежа. 2.Жим гантелей лежа. 3.Разводки рук с гантелями лежа. 4.Отжимания от брусьев (если нет, тогда от пола широким хватом и локти разводить в стороны обязательно). 5.Сгибание рук со штангой стоя. 6.Сгибание рук с гантелями сидя поочередно. 7.Молотки концентрированые каждой рукой.

Спина+трицепс: 1.Становая тяга. 2.Подтягивания широким хватом к груди. 3.Тяга штанги в наклоне к поясу. 4.Тяга гантели поочередно в наклоне к поясу. 5.Жим лежа узким хватом. 6.Французский жим лежа со штангой или с гантелями. 7.Разгибание рук с гантелей над головой сидя (можно делать отдельно каждой рукой). 8.Отжимания от пола узким хватом (локти прижимать к туловищу).

Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине. 2.Приседания со штангой на груди. 3.Румынская тяга. 4.Жим штанги с груди стоя/сидя. 5.Жим гантелей сидя. 6.Тяга штанги к подбородку ШИРОКИМ хватом. 7.Разводка гантелей стоя в стороны. 8.Разводка гантелей в стороны в наклоне.

Пресс каждую тренировку или до или после.

Всем привет! Прога интересная, давно работаеш ?

 

[CUBA]

Я чуть видоизменил-каждую группу прорабатываю сначала 1 базовым упражнением,а потом 3 изолированными под разними углами

Грудь+бицепс: 1.Жим штанги лежа(чередую в Хаммере). 2.Отжимание на брусьях. 3.Разводки рук с гантелями лежа в наклоне. 4.Кросовер с хорошим наклоном. 5.Сгибание рук со штангой стоя. 6.Сгибание рук с гантелями стоя поочередно. 7.Молотки с читтингом стоя. 8.Проработка каждой руки в блочном тренажере(чередую со сгибанием с упором)

Спина+трицепс: 1.Подтягивание широким хватом к груди. 2.Тяга узким хватом к поясу(в тренажере,но можно использовать и штангу,зафиксировав пустой конец в углу). 3.Подтягивание. 4.Тяга гантели поочередно в наклоне к поясу(делаю тоже в спец.тренажере). 5.Жим лежа узким хватом. 6.Французский жим сидя. 7.Французкий жим лежа. 8.Французкий жим стоя(в блочном тренажере).

Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине. 2.Сгибание ног лежа(блочный тренажер). 3.Жим штанги из-за головы (в тренажере). 4.Разводка гантелей в наклоне . 5.Разводка локтей в стороны(тренажер). 6.Поднятие гантелей поочередно вперед на вытянутой руке. 7.Жим гантелей вверх сидя 8.Тяга на блочном тренажере поочережно(похоже на кросовер в обратную сторону).Тяга штанги к подбородку

Разминка 3км
Прес 3х60 в спец тренажере(верхняя и нижняя часть работают одновременно)

Сегодня на работе с сумкой-в зал)))

Да Вы тут все МОСТРЫ такие объёмы валить!!! А веса какие? Я реально ДРЫЩ, по сравнению с таким объёмом тренинга

 

[cosmey]

Программа,которая выше описана участником aneg2008 составлял я. Т.к. у него из инвентаря есть только штанга,гантели и турник,то я ему предложил такой вариант. Понятно,что программа составлена ВООБЩЕМ и ее,возможно,надо адаптировать под себя,т.к. конкретно что-то советовать человеку не видя его типа телосложения и не зная про его физические данные,состояние здоровья,скорость обмена веществ и т.д. и т.п. нельзя.

 

[aneg2008]

А веса это главное??? Если акцент на Пауэрлифтинге то да там 100кг. это вообще не вес. А если для поддержания себя в форме то...свой вес являеться самым оптимальным + пару десятков кг.

 

[CUBA]

Чего вы все спорите? Это не имеет абсолютно никакого смысла. То,что подходит одному, не значит что подойдет и другому. Мы все индивидуальны. Если я сейчас выложу свою программу,то многие подумают что я псих,но тем не менее я выполнил норматив мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу. Также могу привести в пример программы чемпионов мира по бодибилдингу Сергея Яцюка, Павла Скорохода и др, так эти программы совсем не соответствуют принципам,которые описаны в книгах.

О каких программах можно говорить если нет жима хотя бы в 150, тяги в 200кг., приседа 200 кг.?!

Если нету мяса, как его качать, понял, я консерватор и анахронист, ебашу базу и всё ок.

 

[alex_525tds]

А веса это главное??? Если акцент на Пауэрлифтинге то да там 100кг. это вообще не вес. А если для поддержания себя в форме то...свой вес являеться самым оптимальным + пару десятков кг.

Как по мне то половину упражнений из проги нада убрать, чтоб как то востановиться перед следующей тренировкой, или колоть фарму.

 

[VLADISLAV]

Да Вы тут все МОСТРЫ такие объёмы валить!!! А веса какие? Я реально ДРЫЩ, по сравнению с таким объёмом тренинга

Тебе какие написать?Максимальные,которые достигались?Те,которые в среднем работаются?Или на старте после перерыва?

 

[cosmey]

У Вас устаревшая информация о тренинге. Сила не прямопропорционально объему. Опять же,Сергей Яцюк жмет стоя 90 кг на 6 раз при собственном весе 120 и имеет,наверное,самые широкие плечи в Украине. Я жму стоя 100 на 5 при весе 90 кг и совсем не обладаю внушительными объемами. Могу привести в пример многих. Даже Колемана с Рулом. Они когда приезжали в Киев тренировались у нас и у них все совсем не так,как они показывают это в роликах про себя.

 

[CUBA]

А веса это главное??? Если акцент на Пауэрлифтинге то да там 100кг. это вообще не вес. А если для поддержания себя в форме то...свой вес являеться самым оптимальным + пару десятков кг.

Ааа! ну если фитнесс то спору нет))) Говорить не о чем, я лезу не в свой огород.

 

[aneg2008]

Как по мне то половину упражнений из проги нада убрать, чтоб как то востановиться перед следующей тренировкой, или колоть фарму.

так они же через день, а не каждый. вот дня и хватит для восстановления.

 

[CUBA]

У Вас устаревшая информация о тренинге. Сила не прямопропорционально объему. Опять же,Сергей Яцюк жмет стоя 90 кг на 6 раз при собственном весе 120 и имеет,наверное,самые широкие плечи в Украине. Я жму стоя 100 на 5 при весе 90 кг и совсем не обладаю внушительными объемами. Могу привести в пример многих. Даже Колемана с Рулом. Они когда приезжали в Киев тренировались у нас и у них все совсем не так,как они показывают это в роликах про себя.

Я вообще не в кассу, Колеман с Рулом и еже с ним...

Беня Магнуссон, Энди Болтон, Евгения Ярымбаш, Михаил Кокляев, а так же Константин Константинов то результаты, а дротить на передние пучки дельт и "красивость" пика бицепса, то для пляжных мальчиков. ББ это диета и все дела, я не могу так следить за диетой, и удел как сказали выше "мишки гамми" меня не пугает, беспредельная сила это да!

 

[cosmey]

Ну наконец-то ))) каждому свое:кому красивый бицепс, кому штанга под 400 кг от этого и варианты тренинга зависят. На это тему спорить бесполезно,т.к. Априори правильного варианта не будет.

 

[cosmey]

У нас людей есть 5 физических качеств: сила,выносливость,скорость,гибкость и ловкость. Надо понимать,что чрезмерно развивая одно мы сильно теряем остальное. Поэтому,если Вы не выступаете в каком-то виде спорта,то надо развиваться всесторонне. Как минимум начать с периодизации

 

[alex_525tds]

У тебя некоторые упражнения дублируют друг друга;
Грудь+бицепс: 1.Жим штанги лежа. 2.Жим гантелей лежа. 3.Разводки рук с гантелями лежа. 4.Отжимания от брусьев (если нет, тогда от пола широким хватом и локти разводить в стороны обязательно). 5.Сгибание рук со штангой стоя. 6.Сгибание рук с гантелями сидя поочередно. 7.Молотки концентрированые каждой рукой.

Оставь на Грудь+бицепс: Жим штанги лежа, Отжимание на брусьях, Сгибание рук со штангой стоя. 6.Сгибание рук с гантелями стоя поочередно.


Спина+трицепс: 1.Становая тяга. 2.Подтягивания широким хватом к груди. 3.Тяга штанги в наклоне к поясу. 4.Тяга гантели поочередно в наклоне к поясу. 5.Жим лежа узким хватом. 6.Французский жим лежа со штангой или с гантелями. 7.Разгибание рук с гантелей над головой сидя (можно делать отдельно каждой рукой). 8.Отжимания от пола узким хватом (локти прижимать к туловищу).



Оставь на спину: подтягивание широким хватом к груди, Тяга штанги в наклоне к поясу. На трицебс : Жим лежа узким хватом, Французкий жим лежа, становую лучше в конце тренировки.


Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине. 2.Приседания со штангой на груди. 3.Румынская тяга. 4.Жим штанги с груди стоя/сидя. 5.Жим гантелей сидя. 6.Тяга штанги к подбородку ШИРОКИМ хватом. 7.Разводка гантелей стоя в стороны. 8.Разводка гантелей в стороны в наклоне.


Оставь на Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине, Жим штанги стоя, Тяга штанги к подбородку.

Плюс нормальное питание, отдых и все будет окей.

 

[cosmey]

То,что Вы советуете становую тягу В КОНЦЕ тренировки говорит только о том,что компетенции 0. Как Вы вообще можете говорить что ему переделать,если не видели и не знаете о нем ничего. Я думаю по ходу тренировки он сам поймет,что ему и как нужно изменить.

 

[CUBA]

Какие тренажёры, максимум что надо!!!

Ладно парни покидаю Вас, в этой Теме, удачи! И достижения целей!!!

Пы.Сы. кто в курРрсе Декадураболин и Сустанон Вам в помощь)))

 

[cosmey]

И там нет ни одного дублирующего упражнения. Если Вы не знаете отличий между жимом штанги и гантелей и т.п. то это очень печально. Я бы советовал больше почитать литературы.

 

[Delos]

Ну наконец-то ))) каждому свое:кому красивый бицепс, кому штанга под 400 кг от этого и варианты тренинга зависят. На это тему спорить бесполезно,т.к. Априори правильного варианта не будет.

+1!

 

[cosmey]

CUBA, мне в таких залах тоже больше нравится заниматься. Но времени куда-то ездить нет. Да и залов таких не много осталось.

 

[aneg2008]

Пы.Сы. кто в курРрсе Декадураболин и Сустанон Вам в помощь)))

+ метан и вообще попрет не по деЦки....:biggrin:

 

[Korzhov]

Колюня, это твой зал?)))

ЗЫ Все разные, задачи разные.
Я теперь буду сам, без тренера, ставить себе задачи. Меня устраивает на 90% достигнутая масса, я буду работать на рекомпозицию и для улучшения вида нескольких групп мышц, спокойно растить силовые показатели в большой тройке и больше внимания уделю быстрым волокнам (т.е. скорости и рывку). Силы мне для руления без гидрача уже хватает...
А там посмотрим.

 

[alex_525tds]

То,что Вы советуете становую тягу В КОНЦЕ тренировки говорит только о том,что компетенции 0. Как Вы вообще можете говорить что ему переделать,если не видели и не знаете о нем ничего. Я думаю по ходу тренировки он сам поймет,что ему и как нужно изменить.

Я так понял стаж занятий не большой, и в приоритетах здоровье и набрать чуть мяса, тренироваться нужно в пределах 1 часа , а тут если все упражнения сделать то часа на 2 можно растянуть . Если сделать становую хорошо сделать в начале тренировки, то на остальные упражнения сил не хватит.

 

[aneg2008]

а тут если все упражнения сделать то часа на 2 можно растянуть

у меня уходит как раз 1 час.

 

[alex_525tds]

Сколько подходов в 1 упражнении?

 

[aneg2008]

по три подхода на каждое с перерывом 1 мин +-15,30 сек.

 

[alex_525tds]

С какими весами ты работаеш? Сколько жым, присед, становая . Я, когда делаю жым лежа в 5 подходах, то отдых гдето 3мин. минимум.

 

[Korzhov]

Дык, человек только начал - это его первая прога. Поэтому, я так понимаю, и упражнений столько, чтобы осваивал разнообразие.
ЗЫ Вес правильно указывать в долях своего.

 

[alex_525tds]

Я когда начинал , то примерно с такими прогами ходил и толку было маловато, постоянный перетрен и отсутсвие желания ходить на тренеровки.

Если первая тогда еще проще:
Грудь+бицепс: Жим штанги лежа, Отжимание на брусьях, Сгибание рук со штангой стоя.

спина трицебс : подтягивание широким хватом к груди, Тяга штанги в наклоне к поясу. Жим лежа узким хватом.

Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине, Жим штанги стоя.
1-2 разминочных подхода + 3-4 рабочих. Так работаем постепенно добавляя вес на штанге, а гдето через пол годика тренировок сам увидиш где добавить.
Исходя из 10 летнего опыта я б начинал тренироваться примерно так.

 

[cosmey]

Никакого перетрена от 3х тренировок в неделю с весами равными максимум собственному не будет! Не выдумывайте. Тем более человек не только что за штангу взялся,а и до этого тренировался.

 

[cosmey]

С какими весами ты работаеш? Сколько жым, присед, становая . Я, когда делаю жым лежа в 5 подходах, то отдых гдето 3мин. минимум.

Отдыхать 3 мин и более стоит только если вы работаете в диапазоне 1-3 повторения,чтобы восстановилась нервная система. При работе в базовых упражнениях в диапазоне 6-8 повторений отдыха в 1,5 минуты достаточно.