Силовой тренинг: опыт и отзывы.

alex_525tds

Пользователь
Реєстрація
21.11.2011
Повідомлення
21
Вік
42
Город
Киев
Это жена???:biggrin:

Вот мой график занятий...
Пн - грудь+бицепс.
Ср - Спина+трицепс.
Пт - Ноги+дельты.

Грудь+бицепс: 1.Жим штанги лежа. 2.Жим гантелей лежа. 3.Разводки рук с гантелями лежа. 4.Отжимания от брусьев (если нет, тогда от пола широким хватом и локти разводить в стороны обязательно). 5.Сгибание рук со штангой стоя. 6.Сгибание рук с гантелями сидя поочередно. 7.Молотки концентрированые каждой рукой.

Спина+трицепс: 1.Становая тяга. 2.Подтягивания широким хватом к груди. 3.Тяга штанги в наклоне к поясу. 4.Тяга гантели поочередно в наклоне к поясу. 5.Жим лежа узким хватом. 6.Французский жим лежа со штангой или с гантелями. 7.Разгибание рук с гантелей над головой сидя (можно делать отдельно каждой рукой). 8.Отжимания от пола узким хватом (локти прижимать к туловищу).

Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине. 2.Приседания со штангой на груди. 3.Румынская тяга. 4.Жим штанги с груди стоя/сидя. 5.Жим гантелей сидя. 6.Тяга штанги к подбородку ШИРОКИМ хватом. 7.Разводка гантелей стоя в стороны. 8.Разводка гантелей в стороны в наклоне.

Пресс каждую тренировку или до или после.
Всем привет! Прога интересная, давно работаеш ?
 

CUBA

Пользователь
Реєстрація
10.11.2011
Повідомлення
119
Город
Киев
Я чуть видоизменил-каждую группу прорабатываю сначала 1 базовым упражнением,а потом 3 изолированными под разними углами

Грудь+бицепс: 1.Жим штанги лежа(чередую в Хаммере). 2.Отжимание на брусьях. 3.Разводки рук с гантелями лежа в наклоне. 4.Кросовер с хорошим наклоном. 5.Сгибание рук со штангой стоя. 6.Сгибание рук с гантелями стоя поочередно. 7.Молотки с читтингом стоя. 8.Проработка каждой руки в блочном тренажере(чередую со сгибанием с упором)

Спина+трицепс: 1.Подтягивание широким хватом к груди. 2.Тяга узким хватом к поясу(в тренажере,но можно использовать и штангу,зафиксировав пустой конец в углу). 3.Подтягивание. 4.Тяга гантели поочередно в наклоне к поясу(делаю тоже в спец.тренажере). 5.Жим лежа узким хватом. 6.Французский жим сидя. 7.Французкий жим лежа. 8.Французкий жим стоя(в блочном тренажере).

Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине. 2.Сгибание ног лежа(блочный тренажер). 3.Жим штанги из-за головы (в тренажере). 4.Разводка гантелей в наклоне . 5.Разводка локтей в стороны(тренажер). 6.Поднятие гантелей поочередно вперед на вытянутой руке. 7.Жим гантелей вверх сидя 8.Тяга на блочном тренажере поочережно(похоже на кросовер в обратную сторону).Тяга штанги к подбородку

Разминка 3км
Прес 3х60 в спец тренажере(верхняя и нижняя часть работают одновременно)

Сегодня на работе с сумкой-в зал)))
Да Вы тут все МОСТРЫ такие объёмы валить!!! А веса какие? Я реально ДРЫЩ, по сравнению с таким объёмом тренинга
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
Программа,которая выше описана участником aneg2008 составлял я. Т.к. у него из инвентаря есть только штанга,гантели и турник,то я ему предложил такой вариант. Понятно,что программа составлена ВООБЩЕМ и ее,возможно,надо адаптировать под себя,т.к. конкретно что-то советовать человеку не видя его типа телосложения и не зная про его физические данные,состояние здоровья,скорость обмена веществ и т.д. и т.п. нельзя.
 

aneg2008

Пользователь
Реєстрація
14.11.2011
Повідомлення
3,178
Город
Киев
А веса это главное??? Если акцент на Пауэрлифтинге то да там 100кг. это вообще не вес. А если для поддержания себя в форме то...свой вес являеться самым оптимальным + пару десятков кг.
 

CUBA

Пользователь
Реєстрація
10.11.2011
Повідомлення
119
Город
Киев
Чего вы все спорите? Это не имеет абсолютно никакого смысла. То,что подходит одному, не значит что подойдет и другому. Мы все индивидуальны. Если я сейчас выложу свою программу,то многие подумают что я псих,но тем не менее я выполнил норматив мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу. Также могу привести в пример программы чемпионов мира по бодибилдингу Сергея Яцюка, Павла Скорохода и др, так эти программы совсем не соответствуют принципам,которые описаны в книгах.
О каких программах можно говорить если нет жима хотя бы в 150, тяги в 200кг., приседа 200 кг.?!

Если нету мяса, как его качать, понял, я консерватор и анахронист, ебашу базу и всё ок.
 
Останнє редагування:

alex_525tds

Пользователь
Реєстрація
21.11.2011
Повідомлення
21
Вік
42
Город
Киев
А веса это главное??? Если акцент на Пауэрлифтинге то да там 100кг. это вообще не вес. А если для поддержания себя в форме то...свой вес являеться самым оптимальным + пару десятков кг.
Как по мне то половину упражнений из проги нада убрать, чтоб как то востановиться перед следующей тренировкой, или колоть фарму.
 

VLADISLAV

Banned
Реєстрація
09.11.2011
Повідомлення
7,147
Вік
42
Город
Киев
Да Вы тут все МОСТРЫ такие объёмы валить!!! А веса какие? Я реально ДРЫЩ, по сравнению с таким объёмом тренинга
Тебе какие написать?Максимальные,которые достигались?Те,которые в среднем работаются?Или на старте после перерыва?
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
У Вас устаревшая информация о тренинге. Сила не прямопропорционально объему. Опять же,Сергей Яцюк жмет стоя 90 кг на 6 раз при собственном весе 120 и имеет,наверное,самые широкие плечи в Украине. Я жму стоя 100 на 5 при весе 90 кг и совсем не обладаю внушительными объемами. Могу привести в пример многих. Даже Колемана с Рулом. Они когда приезжали в Киев тренировались у нас и у них все совсем не так,как они показывают это в роликах про себя.
 

CUBA

Пользователь
Реєстрація
10.11.2011
Повідомлення
119
Город
Киев
А веса это главное??? Если акцент на Пауэрлифтинге то да там 100кг. это вообще не вес. А если для поддержания себя в форме то...свой вес являеться самым оптимальным + пару десятков кг.
Ааа! ну если фитнесс то спору нет))) Говорить не о чем, я лезу не в свой огород.
 

aneg2008

Пользователь
Реєстрація
14.11.2011
Повідомлення
3,178
Город
Киев
Как по мне то половину упражнений из проги нада убрать, чтоб как то востановиться перед следующей тренировкой, или колоть фарму.
так они же через день, а не каждый. вот дня и хватит для восстановления.
 

CUBA

Пользователь
Реєстрація
10.11.2011
Повідомлення
119
Город
Киев
У Вас устаревшая информация о тренинге. Сила не прямопропорционально объему. Опять же,Сергей Яцюк жмет стоя 90 кг на 6 раз при собственном весе 120 и имеет,наверное,самые широкие плечи в Украине. Я жму стоя 100 на 5 при весе 90 кг и совсем не обладаю внушительными объемами. Могу привести в пример многих. Даже Колемана с Рулом. Они когда приезжали в Киев тренировались у нас и у них все совсем не так,как они показывают это в роликах про себя.
Я вообще не в кассу, Колеман с Рулом и еже с ним...

Беня Магнуссон, Энди Болтон, Евгения Ярымбаш, Михаил Кокляев, а так же Константин Константинов то результаты, а дротить на передние пучки дельт и "красивость" пика бицепса, то для пляжных мальчиков. ББ это диета и все дела, я не могу так следить за диетой, и удел как сказали выше "мишки гамми" меня не пугает, беспредельная сила это да!
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
Ну наконец-то ))) каждому свое:кому красивый бицепс, кому штанга под 400 кг от этого и варианты тренинга зависят. На это тему спорить бесполезно,т.к. Априори правильного варианта не будет.
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
У нас людей есть 5 физических качеств: сила,выносливость,скорость,гибкость и ловкость. Надо понимать,что чрезмерно развивая одно мы сильно теряем остальное. Поэтому,если Вы не выступаете в каком-то виде спорта,то надо развиваться всесторонне. Как минимум начать с периодизации
 

alex_525tds

Пользователь
Реєстрація
21.11.2011
Повідомлення
21
Вік
42
Город
Киев
У тебя некоторые упражнения дублируют друг друга;
Грудь+бицепс: 1.Жим штанги лежа. 2.Жим гантелей лежа. 3.Разводки рук с гантелями лежа. 4.Отжимания от брусьев (если нет, тогда от пола широким хватом и локти разводить в стороны обязательно). 5.Сгибание рук со штангой стоя. 6.Сгибание рук с гантелями сидя поочередно. 7.Молотки концентрированые каждой рукой.

Оставь на Грудь+бицепс: Жим штанги лежа, Отжимание на брусьях, Сгибание рук со штангой стоя. 6.Сгибание рук с гантелями стоя поочередно.


Спина+трицепс: 1.Становая тяга. 2.Подтягивания широким хватом к груди. 3.Тяга штанги в наклоне к поясу. 4.Тяга гантели поочередно в наклоне к поясу. 5.Жим лежа узким хватом. 6.Французский жим лежа со штангой или с гантелями. 7.Разгибание рук с гантелей над головой сидя (можно делать отдельно каждой рукой). 8.Отжимания от пола узким хватом (локти прижимать к туловищу).



Оставь на спину: подтягивание широким хватом к груди, Тяга штанги в наклоне к поясу. На трицебс : Жим лежа узким хватом, Французкий жим лежа, становую лучше в конце тренировки.


Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине. 2.Приседания со штангой на груди. 3.Румынская тяга. 4.Жим штанги с груди стоя/сидя. 5.Жим гантелей сидя. 6.Тяга штанги к подбородку ШИРОКИМ хватом. 7.Разводка гантелей стоя в стороны. 8.Разводка гантелей в стороны в наклоне.


Оставь на Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине, Жим штанги стоя, Тяга штанги к подбородку.

Плюс нормальное питание, отдых и все будет окей.
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
То,что Вы советуете становую тягу В КОНЦЕ тренировки говорит только о том,что компетенции 0. Как Вы вообще можете говорить что ему переделать,если не видели и не знаете о нем ничего. Я думаю по ходу тренировки он сам поймет,что ему и как нужно изменить.
 

CUBA

Пользователь
Реєстрація
10.11.2011
Повідомлення
119
Город
Киев


Какие тренажёры, максимум что надо!!!

Ладно парни покидаю Вас, в этой Теме, удачи! И достижения целей!!!

Пы.Сы. кто в курРрсе Декадураболин и Сустанон Вам в помощь)))
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
И там нет ни одного дублирующего упражнения. Если Вы не знаете отличий между жимом штанги и гантелей и т.п. то это очень печально. Я бы советовал больше почитать литературы.
 

Delos

Пользователь
Реєстрація
12.11.2011
Повідомлення
158
Город
Киев
Ну наконец-то ))) каждому свое:кому красивый бицепс, кому штанга под 400 кг от этого и варианты тренинга зависят. На это тему спорить бесполезно,т.к. Априори правильного варианта не будет.
+1!
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
CUBA, мне в таких залах тоже больше нравится заниматься. Но времени куда-то ездить нет. Да и залов таких не много осталось.
 

Korzhov

Пользователь
Реєстрація
27.01.2012
Повідомлення
3,017
Город
Киев
Колюня, это твой зал?)))

ЗЫ Все разные, задачи разные.
Я теперь буду сам, без тренера, ставить себе задачи. Меня устраивает на 90% достигнутая масса, я буду работать на рекомпозицию и для улучшения вида нескольких групп мышц, спокойно растить силовые показатели в большой тройке и больше внимания уделю быстрым волокнам (т.е. скорости и рывку). Силы мне для руления без гидрача уже хватает...
А там посмотрим.
 

alex_525tds

Пользователь
Реєстрація
21.11.2011
Повідомлення
21
Вік
42
Город
Киев
То,что Вы советуете становую тягу В КОНЦЕ тренировки говорит только о том,что компетенции 0. Как Вы вообще можете говорить что ему переделать,если не видели и не знаете о нем ничего. Я думаю по ходу тренировки он сам поймет,что ему и как нужно изменить.
Я так понял стаж занятий не большой, и в приоритетах здоровье и набрать чуть мяса, тренироваться нужно в пределах 1 часа , а тут если все упражнения сделать то часа на 2 можно растянуть . Если сделать становую хорошо сделать в начале тренировки, то на остальные упражнения сил не хватит.
 

alex_525tds

Пользователь
Реєстрація
21.11.2011
Повідомлення
21
Вік
42
Город
Киев
Сколько подходов в 1 упражнении?
 

aneg2008

Пользователь
Реєстрація
14.11.2011
Повідомлення
3,178
Город
Киев
по три подхода на каждое с перерывом 1 мин +-15,30 сек.
 

alex_525tds

Пользователь
Реєстрація
21.11.2011
Повідомлення
21
Вік
42
Город
Киев
С какими весами ты работаеш? Сколько жым, присед, становая . Я, когда делаю жым лежа в 5 подходах, то отдых гдето 3мин. минимум.
 

Korzhov

Пользователь
Реєстрація
27.01.2012
Повідомлення
3,017
Город
Киев
Дык, человек только начал - это его первая прога. Поэтому, я так понимаю, и упражнений столько, чтобы осваивал разнообразие.
ЗЫ Вес правильно указывать в долях своего.
 

alex_525tds

Пользователь
Реєстрація
21.11.2011
Повідомлення
21
Вік
42
Город
Киев
Я когда начинал , то примерно с такими прогами ходил и толку было маловато, постоянный перетрен и отсутсвие желания ходить на тренеровки.

Если первая тогда еще проще:
Грудь+бицепс: Жим штанги лежа, Отжимание на брусьях, Сгибание рук со штангой стоя.

спина трицебс : подтягивание широким хватом к груди, Тяга штанги в наклоне к поясу. Жим лежа узким хватом.

Ноги+дельты: 1.Приседания со штангой на спине, Жим штанги стоя.
1-2 разминочных подхода + 3-4 рабочих. Так работаем постепенно добавляя вес на штанге, а гдето через пол годика тренировок сам увидиш где добавить.
Исходя из 10 летнего опыта я б начинал тренироваться примерно так.
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
Никакого перетрена от 3х тренировок в неделю с весами равными максимум собственному не будет! Не выдумывайте. Тем более человек не только что за штангу взялся,а и до этого тренировался.
 

cosmey

Пользователь
Реєстрація
22.11.2011
Повідомлення
183
Вік
31
Город
Киев
С какими весами ты работаеш? Сколько жым, присед, становая . Я, когда делаю жым лежа в 5 подходах, то отдых гдето 3мин. минимум.
Отдыхать 3 мин и более стоит только если вы работаете в диапазоне 1-3 повторения,чтобы восстановилась нервная система. При работе в базовых упражнениях в диапазоне 6-8 повторений отдыха в 1,5 минуты достаточно.
 
Зверху